เลือก ผลไม้ ยังไงให้น้ำตาลในเลือดไม่พุ่ง

ทางที่ดี ลองมาดูทริคง่ายๆ ในการเลือกผลไม้สำหรับคนที่อยากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีต่อเนื่อง

1. เลือกผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)
   ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) เป็นตัวบอกว่าผลไม้แต่ละชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยแค่ไหน

• ค่าต่ำ (ต่ำกว่า 55) → ดี กินได้ ไม่พุ่ง
• ค่ากลาง (56-69) → พอได้ แต่อย่าบ่อย
• ค่าสูง (70 ขึ้นไป) → เบรกไว้ก่อนเลย

ผลไม้ GI ต่ำ เช่น

• แอปเปิล
• ฝรั่ง
• ส้ม
• เบอร์รี่ต่างๆ
• มะละกอสุกในปริมาณพอดี
• แก้วมังกร
• มะม่วงดิบ

แต่ถ้ามาทางแตงโม ลำไย ทุเรียน องุ่น กล้วยไข่ พวกนี้ GI สูง กินปุ๊บ น้ำตาลขึ้นทันใจ

2. กินแบบไม่แปรรูป
   ผลไม้อบแห้ง ผลไม้กวน แยมผลไม้ หรือพวกน้ำผลไม้กล่องทั้งหลาย คือของแปรรูปที่มักแถมน้ำตาลมาแบบจัดเต็ม บางทีเพิ่มน้ำตาลเข้าไปอีกโดยที่เราไม่รู้ตัว กินแอปเปิล 1 ลูก ยังดีกว่าไปดื่มน้ำแอปเปิลกล่อง 1 กล่องนะบอกเลย
3. กินพร้อมใยอาหารหรือโปรตีน
   ถ้ากินผลไม้เปล่าๆ น้ำตาลจะถูกดูดซึมเร็วมาก ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งไว ลองกินผลไม้คู่กับของที่มีโปรตีนหรือไขมันดี เช่น กรีกโยเกิร์ต ไข่ต้ม หรือถั่วเปลือกแข็ง ก็จะช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง น้ำตาลในเลือดจะนิ่งขึ้นด้วยนะ
4. ควบคุมปริมาณในแต่ละวัน
   ผลไม้กินได้ทุกวัน แต่ไม่ควรเกิน 2-3 ส่วนต่อวัน

• แอปเปิล = 1 ลูกกลาง
• ฝรั่ง = 1 ผลเล็ก
• ส้ม = 1 ลูกกลาง
• มะละกอ = ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ
• แตงโม = ประมาณ 1-2 ชิ้นสามเหลี่ยมเล็กๆ

แค่จำหลักการนี้ได้ ก็สามารถกินผลไม้ได้แบบไม่ต้องกังวลว่าน้ำตาลจะพุ่งแล้วล่ะ